2015年9月21日：盤骨底肌肉運動@衛生署

盤骨底肌肉運動

［目的］
●強化盤骨底肌肉以增強大小便控制能力
●防止或改善因盤骨底肌肉鬆弛引致的膀胱、子宮或腸道下垂
●可減少因咳嗽、打噴嚏或跳動所引起的小便渗漏
●改善肌肉張力（尤其在生產前後），加強承托子宮的能力，減少背部或盤骨痛楚，並有助產後復原
●收緊陰道，可增加行房樂趣

［甚麼是盤骨底肌肉？］
盤骨底肌肉由恥骨（即陰毛以下隆起的硬骨）向後伸展至尾龍骨，分3部分包圍着尿道，陰道和直腸

［認識你的盤骨底肌肉］
1.可在小便時嘗試中途停止（像「忍尿」般），忍耐3秒，然後放鬆。
如果可以收放自如，即表示你已掌握到如何控制泌尿的盤骨底肌肉

2.收縮陰道附近的肌肉時，你應有一種緊壓向上的感覺。
如你的盤骨底肌肉較弱，便較難感覺到

3.要認識控制肛門的盤骨底肌肉，可以收緊肛門附近的肌肉（像忍「放屁」般），持續3秒，然後放鬆

＊當你能分辨出以上各部分的盤骨底肌肉後，請嘗試把它們一起鍛鍊＊

［如何進行盤骨底肌肉運動？］
●先放鬆你的大腿、臀部和腹部肌肉
●集中注意力一起運用3部分的盤骨底肌肉
●慢慢收縮和向上提升肌肉，就像忍尿和忍放屁般
●當已盡你所能把肌肉收緊，請維持10秒，然後慢慢放鬆，休息10秒後再重複以上動作
●每1回運動包括收縮和放鬆肌肉15次
●開始時每天做3回，合共45次

［如何知道自己成功收縮盤骨底肌肉？］
把雙手放在臀部，當盤骨底肌肉正確地收縮，你便會感到雙手會微微向內移

［盤骨底肌肉運動］
你可坐着、站立或仰臥在牀上進行盤骨底肌肉運動
1.坐着時雙腳平放地面，雙膝微微分開，與肩同寬，雙手放在大腿上。
上身微微向前傾，收縮盤骨底肌肉，盡量維持收縮動作10秒，然後放鬆10秒。
重複15次

2.站立時雙腳微分，與肩同寬，收缩盤骨底肌肉10秒，然後放鬆10秒。
重複15次

3.仰臥時雙膝微曲約45度、收縮盤骨底肌肉10秒、然後放鬆10秒。
重複15次

［甚麼時候進行？］
可在日常生活中，例如做家務時，坐着或站立進行

［注意事項］
●不應在小便時做收縮運動
●不可在進行收縮運動時忍氣或停止呼吸
●在進行此運動時應將盤骨底肌肉收縮並向上提升，而不是向下推（不應像大便時向下用力般向下推）
●請不要氣餒，有些婦女需要做2-6個月的運動才見成效
●大小便失禁不一定是由於盤骨底肌肉鬆弛，如有疑問，請諮詢醫護人員

家庭健康服務網頁：www.fhs.gov.hk
24小時資訊熱線：21129900

資料來源：
衛生署家庭健康服務