2016年8月1日：孕期睡眠大作

2016年8月1日：孕期睡眠大作戰

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孕期睡眠大作戰

我要一覺到天明懷孕期間擁有充足睡眠和適度休息是最重要的安胎之道，但妳可能已經發現，睡覺時總會有許多不速之客來打擾，再加上擔心胎兒的健康，老是整夜左翻右滾無法入眠，一夜好眠竟成了奢求！

【文／伍偉婷；採訪諮詢／三軍總醫院婦產部主治醫師黃貴帥】

＊我要一覺到天明

懷孕期間擁有充足睡眠和適度休息是最重要的安胎之道，但妳可能已經發現，睡覺時總會有許多不速之客來打擾，再加上擔心胎兒的健康，老是整夜左翻右滾無法入眠，一夜好眠竟成了奢求！

女性天性較為敏感，且受荷爾蒙變化影響甚多，因此，失眠較常在女性身上發生，特別是生理期前，各種經前症候群的症狀，例如胸悶、情緒波動都會影響睡眠品質。進入懷孕階段後，即使沒有月經來潮，但懷孕初期的荷爾蒙改變明顯，再加上肚子裡頭孕育一個新生命為身體帶來的改變，孕媽咪便無法擺脫熊貓眼的命運了！

＊影響孕期睡眠的不速之客

懷孕後的各種生理變化都影響著孕媽咪的睡眠，特別是平常就不容易入睡的女性，其中，懷孕前中後期又分別有不同的因素：

懷孕初期

心理因素：
懷孕初期，胎兒尚處於不穩定的階段，因此，許多媽咪會因為擔心而影響心情，在壓力過大的情況下，導致失眠。

荷爾蒙變化：
三軍總醫院婦產部主治醫師黃貴帥表示，懷孕初期荷爾蒙變化明顯，此時睡眠品質受荷爾蒙的影響最劇，孕婦容易因為荷爾蒙的改變，變得較為神經質。

害喜：
懷孕初期體內黃體素增加，使得胃部平滑肌鬆弛，減慢食物消化、吸收的速度，因而出現害喜的症狀，睡眠便常因食道逆流或噁心嘔吐感而中斷。

懷孕中期

進入懷孕中期後，各種荷爾蒙帶來的改變已趨緩，孕媽咪也已逐漸適應身體的各種改變，且此階段子宮擴大尚不明顯，肚子的負擔不大，孕媽咪要好好把握這個最舒適的階段！

懷孕後期

腰痠背痛：
懷孕後期，子宮擴大明顯，媽咪的重心前移，下背部會承受較大的壓力，容易感到腰痠背痛，更可能在夜裡躺下放鬆時，感受到明顯的疼痛。

呼吸不順：
懷孕後期，胎兒向上頂到橫隔膜，媽咪常會因此感到呼吸不順，黃貴帥醫師表示，有些較為肥胖的孕婦還可能出現「睡眠呼吸中止症」，但通常此症狀會在孕媽咪改變睡姿後獲得改善，只要孕媽咪調整姿勢，讓呼吸變得較為順暢後，都不致影響胎兒和母體。
睡眠不佳的影響
若是因為懷孕的生理改變而影響睡眠，例如害喜、下背疼痛、頻尿及呼吸不順等，通常都能在姿勢改變或做適當處置後獲得改善，對胎兒和孕婦不會產生影響，通常對身體造成影響的反而是心理壓力的因素。

可能引發早產：
一般較容易反覆出現且無法解決的原因是因為「壓力過大」，黃貴帥醫師表示，壓力大容易引起子宮收縮，子宮嚴重收縮還可能引起破水，這便會對胎兒造成直接的威脅，因而出現早產的情況。

胎兒無法掌控時間的節奏感：
黃貴帥醫師表示，肚子裡的胎兒已經能感覺到媽咪的作息，若是媽咪作息不規律，也容易影響胎兒掌握時間的節奏感，出生後可能會發現寶寶較為難帶、過動，或是情緒起伏太大等。

此外，過份的睡眠不足也可能影響營養的吸收，便會進一步影響胎兒的生長發育，但通常這樣的情況較為少見。
睡眠大作戰～提升妳的睡眠品質

孕婦容易疲勞，因此，更需要良好的睡眠品質，好讓身體獲得充分休息，給胎兒最好的成長環境，孕媽咪應該適時的讓自己放鬆一下，緩解身體不適症狀，讓自己遠離熊貓眼，一夜好眠！
心理層面：
孕媽咪應適度減壓，不論減壓方式為何，在不傷害胎兒和自己的情況下應適度的放鬆，這是擁有良好睡眠品質的第一步！
家人支持：
懷孕後，各種不適症狀再加上懷孕前三個月容易流產的傳說，都會造成孕媽咪的壓力而影響睡眠品質。黃貴帥醫師表示，此時，家人的支持顯得更為重要，先生若能維持太太的幸福感，就能降低許多太太懷孕的壓力，此外，幫忙分擔家務也是丈夫可以表現的地方，這些體貼太太的方式都可以讓太太幸福感攀升，自然就能減低懷孕的焦慮。

適應生理改變：
懷孕初期會出現明顯的生理改變，像是臉部容易出油、易長青春痘、孕吐等等，甚至到了中後期，體重更會開始明顯增加，黃貴帥醫師表示，若是孕婦不能適應這些改變也會造成心理壓力，進而影響睡眠，其實這些生理現象都是自然且正常的改變，只要孕媽咪接受或認為這是當母親的重要象徵，就能減輕自己的壓力。

醫師說明支持：
懷孕過程中若有任何問題和疑惑時，盡量在產檢時向醫師詢問，將心中的疑惑解決也能減輕壓力喔！

多和寶寶說話：
黃貴帥醫師表示，和肚子裡頭的寶寶說話除了是一個良好的胎教方式之外，對於穩定媽咪的心情也有很大的幫助。

資料來源：

http://www.howmama.com.tw/b61/t6579/?utm_source=FB-9M&utm_medium=FB-Post&utm_campaign=pregnancy%20sleep

2015年2月28日：僱員指引－母乳餵哺與工作相容

僱員指引－母乳餵哺與工作相容：

母乳餵哺對孩子和母親的短期及長期健康益處早已獲得肯定。
你以母乳餵哺孩子的時間越長，你和孩子將會獲得更多的健康益處。
根據世界衛生組織的建議，嬰兒首6個月應全吃母乳，隨後於他們的飲食中逐漸引進固體食物，並同時繼續以母乳餵哺至2歲或以上。
如果你在產假前有充足的準備，返回工作崗位便不會成為餵哺母乳的障礙。

從僱主／上司及同事獲取支持：
1.懷孕期間和產假前
跟你的僱主／上司說明母乳餵哺的重要性，以及你重返工作崗位後繼續餵哺母乳的意願。
清楚表達你於工作間擠奶所需要的具體支援，以便僱主／上司為你作出更合適的工作安排，及為工作間作好準備。
2.返回工作崗位後
用行動向僱主／上司和同事表示感激他們對你餵哺母乳的支持，好讓他們繼續支持你。
履行你在產假前跟僱主／上司作出有關工作的安排以及使用授乳時段、授乳區和儲奶設施的承諾。
多跟同事溝通以了解他們的關注，並共同努力尋找解決方法。

如何與你的僱主／上司溝通有關你重返工作崗位後繼續餵哺母乳的意願：
1.向你僱主／上司表示感激他們在工作上對你的支持。
2.強調母乳餵哺的重要性，以及你以母乳餵哺的決定
例子：跟醫生及專業醫護人員商討後，我決定餵哺母乳，因為這樣能給我寶寶最佳的營養和保護。
此外，醫生告訴我，對我和寶寶來說，母乳餵哺在預防許多疾病方面也很重要。
3.表達你的特定需要
例子：為了可以於工作時繼續餵哺母乳，我有以下幾項基本需要：
＊彈性的授孔時段以擠奶：一般情況下，每一個工作天我需要兩個授乳時段，每次30分鐘。如需要額外授乳時段，我會利用自己的非辦公時間（例如：開始辦公前、午飯時、辦公時間過後）。
＊一個設有座椅、桌子和電源座（連接奶泵）的私隱空間（例如：閒置的會議室或裝有簾子的位置）
＊儲存母乳的雪櫃（茶水間的雪櫃便可）
4.商討安排工作的方案
例子：我想跟你商量有關工作的安排和找出方案，希望能在對工作影響最少的情況下使我可繼續餵哺母乳。

實用「貼示」／提示：
1.獲取僱主／上司和家人的支持
產假開始前，可以告知你的僱主／上司有關你重返工作崗位後繼續餵哺母乳的意願，並希望他們支持你工作時授乳。
當你不在家時，家人可用你泵出來的母乳餵哺孩子。
2.學習如何用手或手動／電動奶泵擠奶
母乳是按寶寶的需求而製造。你越是勤於以母乳餵哺寶寶，乳房便會製造越多的奶。
如果你無法直接餵哺寶寶，便需要有規律地每隔三至四小時擠奶，以保持母乳的產量。
當直接餵哺不可行時，擠奶也有助紓緩乳房的脹痛感。
因此，你需要學習和熟悉用手或使用手動／電動奶泵的擠奶技巧。
你可參考以下有關母乳餵哺的資源。
3.準備用具：手動／電動奶泵、奶瓶或奶袋及冰種
你必須在重返工作崗位之前準備泵奶及儲奶的用具。
使用所有奶泵的用具前，必須正確地清洗和保持清潔。
4.重返工作崗位前兩周練習擠奶及建立母乳庫
所謂熟能生巧。你越早開始及越多練習，便越快熟習泵奶的技巧，遇到問題的機會便越少。
你也可在重返工作崗位兩至三周前，每天額外擠奶一至兩次，以便為寶寶建立一個小型母乳庫。
5.平衡工作和母乳餵哺
早上離家前直接餵哺寶寶，有需要時於工作間擠奶，並妥善存放你的母乳。
下班回家後便盡快直接餵哺寶寶，於周末及休假時按寶寶的需要隨時直接餵哺。
6.如在工作時需要更頻密地擠奶，我可怎樣處理？
有些媽媽在返回工作崗位後，可能需要較頻密和較長的時間來擠奶，這可能是由於她們未能適應在一個新環境下擠奶。
遇到這情況，你可利用自己的非辦公時間（例如：午飯時間、開始辦公前或辦公時間後）來擠奶。
不過，如果你需要十分頻密地擠奶，這可能是有舖哺母乳的問題，如擠奶技巧不足或產奶過多等。
你應向醫護人員尋求專業意見，以免影響母乳餵哺的持久性。

母乳餵哺資源：
如欲獲得更多關於母乳餵哺的資訊，你可：
1.瀏覽衛生署家庭健康服務的網站，並閱讀［愛…從母乳開始］小冊子（http://www.fhs.gov.hk/tc_chi/health_info/child/20000.html）；
2.尋求專業人醫護人員或母嬰健康院的意見；或
3.致電衛生署母乳餵哺熱線：36187450或29618868

資料來源：
衛生署