2015年9月21日：盤骨底肌肉運動@衛生署

盤骨底肌肉運動

［目的］
●強化盤骨底肌肉以增強大小便控制能力
●防止或改善因盤骨底肌肉鬆弛引致的膀胱、子宮或腸道下垂
●可減少因咳嗽、打噴嚏或跳動所引起的小便渗漏
●改善肌肉張力（尤其在生產前後），加強承托子宮的能力，減少背部或盤骨痛楚，並有助產後復原
●收緊陰道，可增加行房樂趣

［甚麼是盤骨底肌肉？］
盤骨底肌肉由恥骨（即陰毛以下隆起的硬骨）向後伸展至尾龍骨，分3部分包圍着尿道，陰道和直腸

［認識你的盤骨底肌肉］
1.可在小便時嘗試中途停止（像「忍尿」般），忍耐3秒，然後放鬆。
如果可以收放自如，即表示你已掌握到如何控制泌尿的盤骨底肌肉

2.收縮陰道附近的肌肉時，你應有一種緊壓向上的感覺。
如你的盤骨底肌肉較弱，便較難感覺到

3.要認識控制肛門的盤骨底肌肉，可以收緊肛門附近的肌肉（像忍「放屁」般），持續3秒，然後放鬆

＊當你能分辨出以上各部分的盤骨底肌肉後，請嘗試把它們一起鍛鍊＊

［如何進行盤骨底肌肉運動？］
●先放鬆你的大腿、臀部和腹部肌肉
●集中注意力一起運用3部分的盤骨底肌肉
●慢慢收縮和向上提升肌肉，就像忍尿和忍放屁般
●當已盡你所能把肌肉收緊，請維持10秒，然後慢慢放鬆，休息10秒後再重複以上動作
●每1回運動包括收縮和放鬆肌肉15次
●開始時每天做3回，合共45次

［如何知道自己成功收縮盤骨底肌肉？］
把雙手放在臀部，當盤骨底肌肉正確地收縮，你便會感到雙手會微微向內移

［盤骨底肌肉運動］
你可坐着、站立或仰臥在牀上進行盤骨底肌肉運動
1.坐着時雙腳平放地面，雙膝微微分開，與肩同寬，雙手放在大腿上。
上身微微向前傾，收縮盤骨底肌肉，盡量維持收縮動作10秒，然後放鬆10秒。
重複15次

2.站立時雙腳微分，與肩同寬，收缩盤骨底肌肉10秒，然後放鬆10秒。
重複15次

3.仰臥時雙膝微曲約45度、收縮盤骨底肌肉10秒、然後放鬆10秒。
重複15次

［甚麼時候進行？］
可在日常生活中，例如做家務時，坐着或站立進行

［注意事項］
●不應在小便時做收縮運動
●不可在進行收縮運動時忍氣或停止呼吸
●在進行此運動時應將盤骨底肌肉收縮並向上提升，而不是向下推（不應像大便時向下用力般向下推）
●請不要氣餒，有些婦女需要做2-6個月的運動才見成效
●大小便失禁不一定是由於盤骨底肌肉鬆弛，如有疑問，請諮詢醫護人員

家庭健康服務網頁：www.fhs.gov.hk
24小時資訊熱線：21129900

資料來源：
衛生署家庭健康服務

2015年3月25日：飲食至醒貼士＠雀巢

飲食至醒貼士

在懷孕期間，吃多少才足夠？
平日在飲食中，又有甚麼地方要注意呢？
以下提供的8大進食貼士，是孕媽媽吃得有「營」的秘訣。

能量參考
＊懷孕初期：每天額外攝取約為100千卡路里，例如：
－1塊全麥方包；1杯低脂奶
＊懷孕中期後期：每天額外攝取約為300至400千卡路里，例如：
－1塊全麥方包＋1片火腿＋1杯低脂奶＋半個至一個大蘋果
－半碗飯＋半碗深綠色葉菜＋1兩瘦肉＋半個至一個大橙
＊授乳期：每天額外攝取約為500千卡路里，例如：
－1份蕃茄芝士三文治＋1杯高鈣低糖荳奶＋一個大梨
－半碗飯＋半碗深綠色葉菜＋1兩半魚肉＋一個半大蘋果
雖然懷孕和授乳期（餵哺母乳時）對熱量的需求會增多，但亦不用進食過量，保持均衡飲食，吃得多元化便足夠。
此外，懷孕初期所需的額外熱量較少，孕媽媽應注意飲食習慣。
＊以上卡路里攝取量只供參考，有需要可參考自己營養師的意見。

孕期進食貼示：
1.吃得多元化
不要吃單一菜式，應選擇不同的食材進食，例如不同顏色的蔬菜及水果，從中吸收較多不同的營養。
2.節食要暫停
雖然在懷孕期間會使媽媽的身形「走樣」，但不要因為這樣而減少食量，因為胎兒需要您提供營養。
同時，避免進食瘦身食品，因為大部分均含有刺激腸道成分，容易引致腹瀉。
3.原個水果最豐富
水果是維他命C及水溶性膳食纖維的主要來源。
不過果汁的膳食纖維含量較原個水果少，鼓勵食用原個水果。
布冧、奇異果、橙、蘋果、香蕉及火龍果等都是含高纖維的好選擇。
4.低鹽防水腫
孕婦和胎兒均要適量的鹽，但太鹹的食物和經醃製的食物和臘味、鹹蛋等，均是熱量高及營養價值低的食物，多吃可會令體重大幅增加；
攝取過量的鹽分，亦會令孕媽媽易有水腫的情況。
除了避開高鹽分的食物之外，同時亦要減少使用醬汁等調味料；
煎炸食物在進食前最好先去掉脆口的皮，藉此減低攝取過多的鹽分和油脂。
5.水份不可缺
在懷孕期間，腸道細胞會比平時吸收更多水份，若吸收水份不足，會容易引致便秘。
所以每日應飲8至12杯流質飲料，如水、湯和奶，暖或熱較佳。
加上，孕媽媽也不要因為尿頻而減少吸收水份，若身體缺乏水份，只會增加尿道發炎的機會。
6.輔助食品
若不能從日常飲食中吸收足夠的鐵質或葉酸，醫生可能會給予補充劑讓孕婦補充所需的營養，詳細情形可諮詢您的醫生。
7.高蛋白、低卡最健康
選擇含豐富蛋白質及較低卡路的食物。
魚類較為健康，雞肉最好選擇雞胸肉。
此外，低脂／脫脂牛奶、奶類製品、豆腐等均含有豐富的蛋白質。
8.運動要適量
進行適量的運動，有助紓緩孕媽媽的身體不適，不過運動過量卻會適得其反，影響身體。
餐後散步有助消化，或平時進行適合孕婦的伸展運動。

資料來源：
雀巢－媽媽新手指南

2015年3月23日：坐月期瘦身4大關鍵

坐月期瘦身4大關鍵：

要月子「坐」得得法，短短一個月便能恢復到懷孕前的體重，不信嗎？
以下是月子裡的四個瘦身減重關鍵，與大家分享。

1. 少吃鹽或調味品
一般說來，懷孕全過程所增加的體重約12千克。那麼這12千克的重量如何從身體上消失就成了新媽媽關注的焦點。現在我們計算一下，嬰兒連同胎盤的重量約5.5千克，還有6.5千克，而其中，水分就佔60%以上。
換言之，因懷孕的各種因素而產生的水分，必須在媽媽分娩後慢慢地排出。因此，若是在坐月子期間，吃的食物太鹹或含有醬油、醋、番茄醬等調味品，或是食用醃漬食品、罐頭食品等，都會使身體內的水分滯留，不易排出，體重自然無法下降了。
這就是為什麼產婦在產後第1周最好儘量少喝水的原因。如果在關鍵性的第1周不能達到「利水消腫」的目的，反而沒有顧忌地喝水，就會對新陳代謝產生負面影響，那麼，接下來的3周想瘦就很難了。

2. 實施階段性食補
產後第1周的主要目標是「利水消腫」，使惡露排淨，因此絕對不能大補特補。正確的進補觀念是：先排惡露、後補氣血，惡露越多，越不能補。
還要掌握階段性食補的概念。簡單地說，就是前2周由於惡露未淨，不宜大補，飲食重點應放在促進新陳代謝，排出體內過多水分上。如，第1周以「麻油豬肝」為主要食品，幫助子宮排出惡露與其他廢物；第2周則以「麻油腰子」活化血液循環，預防腰酸背痛。等到第3、4周，惡露將淨，才可以開始吃「麻油雞」，補血理氣。有些產婦不忍心拒絕家人的愛心表示，生產一結束就吃麻油雞，從第一天到月子的最後一天，不胖才怪！
除此之外，飲食上更應力求清淡、少鹽、忌脂肪、趁熱吃飯、細嚼慢嚥、謝絕零食等等，如能遵守這些原則，月子內的進補就不會有發胖之虞，可謂兩全其美。

3. 使用腹帶和及時運動
愛美的媽媽注意了，生產過後一定要綁腹帶，最好連睡覺也不例外。這樣不但可以幫助身材的恢復，還有預防內臟下垂和皮膚鬆弛、消除妊娠紋的作用。不過，要用真正為孕婦生產的腹帶，是一條長條狀的帶子，可以自由綁腹，由下往上沿著身體曲線纏綁，這樣才能將下垂的腹部完全提起並予以支撐、塑型。
此外，產婦雖然應避免勞動，但適度運動以消除腰部、臀部的贅肉、恢復彈性是有必要的。 一般來說，產後14天就可以開始進行腹肌收縮、仰臥起坐等運動，喜歡有氧舞蹈的媽媽，則要等上6周才可以重新開始。總之，產後運動要持之以恆，效果將出奇的好。

4. 親自哺乳
媽媽的身體為了製造乳汁，會將懷孕期間所儲存的脂肪組織一點一點消耗掉。每天製造乳汁，大約消耗2092～3347.2焦耳（500～800卡）的熱量，一個月後，會比不喂哺母乳的媽媽多消耗62760～100416焦耳（15000～24000卡）熱量，換算成脂肪的話，那就是將近2千克的肥肉！
因此，許多醫學研究都證明，親自哺乳的媽媽比較能早日恢復身材，並且降低乳腺癌、卵巢癌的發生率。
以上所列的四大關鍵，可以幫助新媽媽在短短30天內迅速恢復身材，甚至比以前更輕盈，能以全新姿態回歸職場！當然，懷孕時體重增加不要過多，產後瘦身才更容易。

資料來源：
http://b.babyface.hk/m/woman-health/185-%E5%9D%90%E6%9C%88%E6%9C%9F%E7%98%A6%E8%BA%AB4%E5%A4%A7%E9%97%9C%E9%8D%B5.html

2015年3月21日：【星級爸爸張堅庭】讓孩子聰明一點的10種方法 十幾年實踐證可行

《時代雜誌》在面書專頁蒐羅了一些資料，讓父母知道如何讓小孩子變得聰明一點。當中一些建議，我已經前前後後十多年在這裏向各位家長推薦，一些不止是理念，更已經實證可行，效果很好。今次再在這裏向家長和老師重複一遍。

1、音樂讓孩子更聰明

在兩組孩子的對比中，接受音樂訓練的小朋友智力較高，在分數和成績表上表現較好。因為音樂尤其彈鋼琴，光在眼睛、手指、左右腦的運用已非常有效，不要說在藝術修養的培養，氣質的修煉如何如何，其功能性效果已值得我們投放時間。

如果這是事實，我們做父母的就不用強迫小朋友去完成什麼級別，不要用級別為標準，六級與八級分別不大，保持他們興趣比考級更實際。死練一首曲譜考級，不若多練不同曲譜更能讓小朋友的腦袋發達，焦慮學習讓腎上腺分泌破壞身體，記憶力減退，得不償失。考級是一門有關大量生產的生意，訂了標準，齊齊搵錢。

練手腦運用　毋須迫考級

我的意見是一定要小朋友學音樂，但不用兇猛的態度，彈結他、吹笛子、喇叭也可以，因為你孩子以音樂為生的機會萬中無一，多數是父母用來作威作福的口頭禪而已。知道音樂的實際作用，你和孩子之間關係會更加甜美，原來學習音樂對中老年也有好處，認知能力和記憶力都會提高，不如讓父母和孩子一齊學琴，一齊提升。

2、運動提升記憶和學習能力

有一本書名叫Spark：the Revolutionary New Science of Exercise and the Brain（腦袋與運動關係的革命新發現），以科學角度，梳理運動如何提升學生的學習能力。德國的研究人員發現，運動後學生的認字率提高20%，而在一隊士兵經三個月訓練後，比較他們訓練前，大腦海馬體記憶區域的血流量擴增30%，即功能增強三成，這可不得了；還未包括運動後分泌的安多酚（鬆弛和喜悅有關的內分泌）。什麼波牛、淨係識跳跳紮，唔識讀書的論點基本上不科學，兩者互相補足並不排斥。

書中以大量數據和研究，支持運動增加我們的認知、分析能力，而且這種人有較佳的朋友認同，情商智商兼備。為什麼英國的中學尤其重視運動，我看他們的課程，幾乎是強迫學生必定要選修一門運動。

而運動教育的哲學我在這裏寫過很多章節，只不過有一本完整有根據的書本出版了，教育工作者應該要讀一讀。

3、共讀要互動才入腦

一般父母以為拿着書本和孩子閱讀，便有效增加他們的閱讀能力。專家發現這種方法可以非常有效，但一般家長的方法出現問題，欲速不達；另外也有家長以為把iPad放在小朋友面前，讓他們做一些功課就有效，專家認為其實是浪費時間，以電視作為教育工具也是效果不彰。

問題出在哪裏？

先看和孩子一起閱讀的問題出在哪裏。父母讀文字內容時，一般都是平鋪直叙，沒有抑揚頓挫。直接的說，就是父母因為沒經過戲劇訓練，所以聲調都較為沉悶，小孩子基本上聽不進耳朵，變成你有你讀他們只是看圖畫，基本上吸收不了文字的內容。

專家認為父母閱讀文本要有戲劇感，不時要吸引小朋友的注意力，因為關鍵在孩子注視你的表情和聲調時，那種互動才有影響力，才可以增加他腦袋對文字、圖案、表情聲調的反應，腦袋細胞的活動就從表面成為立體。其餘的所謂iPad教育或者電子教育、電視教育，都是單向的學習。

說故事要有戲劇感

之所以戲劇教育在學習過程為什麼如此重要，因為戲劇教育最重視的就是互動學習。記住﹕專家認為任何互動的學習都讓孩子聰明一點，為什麼專家認為考試、溫習對培養聰明孩子效果不明顯，原因在此。

4、睡眠充足

羅德島一所中學研究了3000人的睡眠模式，優異學生比一般學生多睡15分鐘，而B grade學生的一般睡眠時間又比C grade的多15分鐘，睡眠原來如此重要。

NurtureShock網站更強調少睡1小時，六年班的腦袋會變回四年班。美國睡眠協會亦重新釐定了各種年齡的睡眠時間，因為他們發現美國中小學生的睡眠時間，比身體需要的平均少1小時。我也在這裏提過一些研究報告說，睡眠不足可令腦袋縮小三分之一。

睡得少＝「努力讀書」？

任何學校因功課而讓小朋友遲於晚上11時睡覺，基本上就是犯了虐兒罪。睡眠不足已經成為西方科學家一個重要課題，只因智能手機和電腦出現及普遍化只有20年，因此而造成的傷害現在陸續浮現出來，其中因為遊戲機或者網上活動、引致睡眠不足而起的疾病，將會是社會整體成本。美國國內的心理疾病包括﹕抑鬱、自閉、情緒低落、過度活躍等等，都跟睡眠不足連上關係。

香港名校學生睡眠不足非常普遍，更成為家長或學校的成功標誌。「瞓得多邊算係名校生啊」，是很多驕傲家長的心底話。

5、責任感、自律、勇氣更重要

考試成功並不代表未來人生之路成功，專家認為孩子們若果有自律和責任感，一般較能進入名牌高等學府；未來在社會上亦會有較高成就，尤其在健康方面他們一般較長壽，在婚姻方面離異率較低。這些性格的人比較多朋友，在事業上當然更成功。

家長們要想想，孩子們考試取得高分數之目的是什麼？香港的名校分數就是用來打擊你的好朋友，因為他們以分數來評定你能否升班，於是別人的失敗就是自己的成功。你母親不會輕易把你的考試秘笈和你的好朋友分享，對嗎？

在這種教養下成長的小朋友，何來會有社會責任呢？運動教育就可以彌補這方面的缺點，自律、合作、目標、毅力、取勝。

（待續）

資料來源：
http://news.mingpao.com/ins/%E3%80%90%E6%98%9F%E7%B4%9A%E7%88%B8%E7%88%B8%E5%BC%B5%E5%A0%85%E5%BA%AD%E3%80%91%E8%AE%93%E5%AD%A9%E5%AD%90%E8%81%B0%E6%98%8E%E4%B8%80%E9%BB%9E%E7%9A%8410%E7%A8%AE%E6%96%B9%E6%B3%95%20%E5%8D%81%E5%B9%BE%E5%B9%B4%E5%AF%A6%E8%B8%90%E8%AD%89%E5%8F%AF%E8%A1%8C/web_tc/article/20150310/s00001/1425965597781